日本鍼灸大学 
1. 子どもの睡眠不足が及ぼす影響
睡眠は、成長期の子どもにとって特に重要です。睡眠中に成長ホルモンが分泌され、身体の成長や脳の発達が進むため、不足すると以下のような影響が生じます。
身体的影響
- 成長ホルモンの減少
成長ホルモンは、骨や筋肉の発育、免疫力の強化をサポートします。睡眠不足が続くと、身長の伸びが遅れる可能性があります。 - 免疫力の低下
睡眠不足は免疫機能を低下させ、風邪やインフルエンザにかかりやすくなることが知られています。
精神的影響
- 集中力・記憶力の低下
脳の情報整理や記憶の定着は深い睡眠中に行われます。睡眠が不足すると、学校での学習効果が下がり、注意力散漫になりがちです。 - 情緒不安定
睡眠不足によってイライラしやすくなったり、感情のコントロールが難しくなったりします。
2. 子どもの年齢別の理想的な睡眠時間
年齢に応じて、必要な睡眠時間は異なります。以下は、アメリカ睡眠財団（NSF）が推奨する睡眠時間の目安です。
- 1〜2歳：11〜14時間
- 3〜5歳（幼児）：10〜13時間
- 6〜12歳（学童期）：9〜12時間
- 13〜18歳（思春期）：8〜10時間
多くの子どもは、特に学童期から思春期にかけて、睡眠時間が不足しがちです。部活動や塾、スマートフォンやゲームの利用が原因となっていることもあります。
3. 子どもの睡眠不足を引き起こす原因
1. 生活リズムの乱れ
寝る時間が一定でないと、体内時計が乱れ、寝つきが悪くなります。
2. スマートフォンやゲームの使用
夜遅くまでスマートフォンやゲームに熱中すると、ブルーライトの影響で脳が覚醒し、入眠が妨げられます。
3. ストレスや不安
学校の試験、友人関係などによるストレスが原因で、子どもが不安を抱え、眠れなくなることがあります。
4. 運動不足
日中に体を十分に動かしていないと、夜に疲労感が足りず、寝つきが悪くなることがあります。
4. 子どもの睡眠不足を改善する方法
1. 決まった時間に寝起きする
毎日同じ時間に寝て起きることで、体内時計を整えます。特に、休日も平日と同じリズムを保つことが大切です。
2. 寝る前のスマホ・ゲームを控える
寝る1〜2時間前には、スマホやタブレットなどを使用しないようにしましょう。ブルーライトをカットする眼鏡を利用するのも効果的です。
3. リラックスできる環境作り
快眠には静かで暗い環境が必要です。部屋の照明を暗めにし、リラックスできる音楽やアロマを取り入れると良いでしょう。
4. 適度な運動を取り入れる
日中に運動をすることで、夜にスムーズに眠りに入れます。外遊びやスポーツを習慣にすることをおすすめします。
5. 規則的な食事と栄養バランス
夕食は寝る2〜3時間前までに済ませ、消化に時間がかかる脂肪分の多い食事は避けましょう。また、睡眠を促すトリプトファンを含む食品（バナナ、乳製品など）を摂取するのも効果的です。
5. 睡眠不足が続く場合に考えるべきこと
専門家への相談
改善策を試しても睡眠不足が続く場合は、小児科や睡眠専門医への相談を検討しましょう。睡眠時無呼吸症候群や不安障害など、医学的な原因がある可能性もあります。
鍼灸によるサポート
東洋医学では、鍼灸を用いて自律神経を整えることで、睡眠の質を改善することがあります。子どもの睡眠障害に対しても、鍼灸は自然療法として注目されています。
6. 親ができるサポート
1. 子どもの悩みに寄り添う
子どもが抱える不安や悩みを親が理解することは、睡眠改善にとって非常に重要です。毎日の会話を通じて、子どもの気持ちを確認しましょう。
2. ルーティンを作る
就寝前に本を読む、ストレッチをするなどのルーティンを作ると、子どもがスムーズに眠れるようになります。
まとめ｜睡眠改善で子どもの健やかな成長をサポート
子どもの睡眠不足は、成長ホルモンの分泌や免疫力、学習能力に影響を与える重要な問題です。規則正しい生活リズムの確立、適度な運動、寝る前のリラックス習慣などを取り入れて、子どもの睡眠環境を改善しましょう。また、親として子どもの悩みに寄り添い、必要に応じて専門家のアドバイスを受けることも大切です。
睡眠の質を向上させ、健やかな成長をサポートする生活習慣を今日から始めてみてください。
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