日本鍼灸大学 
1. はじめに：マラソンには適切なケアが必要！
マラソンや長距離ランニングは、全身を使うハードなスポーツです。適切なケアを怠ると、筋肉の疲労、血行不良、呼吸の乱れ、ケガのリスクが高まるため、パフォーマンスの低下やトレーニングの継続が難しくなります。
鍼灸は、筋肉の緊張を和らげ、血流を促進し、持久力向上をサポートする効果があるため、多くのアスリートが取り入れています。さらに、正しい呼吸法を実践することで、酸素の取り込み効率を向上させ、疲れにくい体を作ることも可能です。
本記事では、マラソンランナーが抱える主な課題と、それを解決するための鍼灸と呼吸法、セルフケアの方法を詳しく解説します。
2. マラソンランナーが抱える4つの課題
2-1. 筋肉の疲労と張り
長時間のランニングにより、特にふくらはぎ（腓腹筋）、太もも（大腿四頭筋・ハムストリング）、臀部（大臀筋・中臀筋）、腰（脊柱起立筋）などの筋肉が硬直しやすくなります。
筋肉が張ったままではフォームが崩れ、疲労が蓄積しやすくなるため、適切なケアが必要です。
2-2. 血行不良とむくみ
ランニング後は筋肉の緊張により血流が滞り、乳酸などの疲労物質が排出されにくくなります。特に足の甲やふくらはぎのむくみが気になるランナーも多いでしょう。
血流が悪化すると、回復が遅れ、次のトレーニングにも影響を与えます。
2-3. 呼吸の乱れ
マラソンでは安定した呼吸が不可欠ですが、長時間の運動で呼吸が浅くなると、酸素供給が不足し、持久力が低下します。
特に呼吸筋（横隔膜・肋間筋）の柔軟性が低いと、レース後半に苦しくなり、ペースダウンを余儀なくされることもあります。
2-4. ケガのリスク
ランナー膝（腸脛靭帯炎）、足底筋膜炎、シンスプリント、アキレス腱炎など、マラソン特有のケガが発生しやすいのも課題の一つです。
負荷がかかりやすい部位を適切にケアしなければ、長期間のトレーニング中断にもつながりかねません。
3. 鍼灸がマラソンランナーに与える4つの効果
3-1. 筋肉の緊張を緩和
鍼灸は筋肉に直接作用し、張りやこわばりをほぐします。特に以下のツボを刺激することで、ランニングで酷使された筋肉をリラックスさせることができます。
✅ 承山（しょうざん） … ふくらはぎの疲労を軽減
✅ 足三里（あしさんり） … 持久力を向上し、疲れにくい体を作る
✅ 陽陵泉（ようりょうせん） … 太もも・膝周りの筋肉の緊張を緩和
3-2. 血流の促進
ツボへの刺激により血流が改善され、疲労物質（乳酸）の排出が促進されます。その結果、筋肉の回復が早まり、次のトレーニングに備えやすくなります。
3-3. 体全体のバランス調整
鍼灸は全身の経絡（気の流れ）を整え、体の歪みやエネルギーバランスを調整するため、フォームの改善や無駄なエネルギー消費の抑制につながります。
3-4. ケガの予防と回復サポート
足首・膝・腰など、負荷がかかりやすい部位のケアを行うことで、ケガのリスクを軽減します。また、炎症や痛みに対して鎮静効果を発揮し、回復をサポートします。
4. ランニングに効果的な呼吸法
4-1. 腹式呼吸
✅ 方法：鼻から息を吸い、お腹を膨らませるように意識し、口からゆっくり吐く
✅ 効果：酸素供給量が増え、心肺機能が強化
4-2. 3:2呼吸法
✅ 方法：3歩で吸い、2歩で吐くリズムを繰り返す
✅ 効果：ペースを維持しやすく、安定したランニングが可能
4-3. 回復期の深呼吸
✅ 方法：ランニング後、深く吸って長く吐く呼吸を数回繰り返す
✅ 効果：副交感神経を優位にし、回復を早める
5. ランニング後のセルフケア
✅ ストレッチ：太もも、ふくらはぎ、臀部を重点的に伸ばす
✅ フォームローラー：筋膜リリースを行い、筋肉の柔軟性を高める
✅ 温めと冷却：温めで血流促進、冷却で炎症を抑える
✅ 水分補給：適切な水分補給で代謝を促進
6. まとめ：鍼灸と呼吸法でマラソンのパフォーマンスを最大限に引き出そう！
✅ 鍼灸は筋肉の緊張を緩和し、血流を促進することで、疲労回復とケガの予防に効果的
✅ ツボを活用することで、ランニングによるダメージを軽減し、持久力を向上
✅ 呼吸法を取り入れることで、酸素供給を最適化し、安定したペースで走れるように
ランニングのパフォーマンスを向上させたい方は、鍼灸と呼吸法、セルフケアを組み合わせたトレーニングを取り入れてみてください！ 🏃💨
🔗鍼灸の関連記事はコチラ
[鍼灸の基礎知識：日本鍼灸の進化と現代医療における役割]
[鍼灸と自律神経の関係｜ストレス軽減と健康改善のメカニズム]
他の腰痛に関してはコチラ
👉疾患別に見る腰痛に対する鍼灸のアプローチ
呼吸にご興味のある方はコチラ
👉呼吸法完全ガイド：健康、ストレス解消、パフォーマンス向上に役立つテクニックと効果
👉呼吸を鍼灸で整える｜ストレス軽減から産後うつのサポート
