日本鍼灸大学 
ゆっくりとした呼吸は、仕事や勉強の合間に気持ちを落ち着ける方法の一つです。ただし、数分の呼吸で誰でも集中力や作業成績が上がると証明されたわけではありません。息を無理に深く吸ったり、長く止めたりせず、自分が楽に続けられる呼吸を選びましょう。
呼吸法で集中力は高まりますか？
健康な成人40人を対象とした小規模な研究では、腹式呼吸を8週間・20回にわたり機器の補助も用いて練習した群で、持続的注意の検査に好ましい変化が報告されました。一方、この結果から「作業前に数分行えば仕事や試験の成績が上がる」とは言えません。呼吸に意識を向けることは、緊張を感じたときの短い休憩として取り入れられますが、集中力への効果には個人差があり、研究もまだ限られています。
休憩中に試す、無理のない呼吸のしかた
- 椅子に座り、足裏を床につけて肩の力を抜きます。
- 鼻から穏やかに吸い、無理のない範囲でお腹が動くのを感じます。
- 口からゆっくりと吐きます。数を数えるなら、吸う・吐くをそれぞれ1～5程度で、苦しくない長さにします。
- 数分続け、呼吸が気になったり気分が悪くなったりしたら中止します。
息止めや過度に速い呼吸は必要ありません。呼吸を整えた後は、作業を小さな区切りに分ける、席を立って休む、睡眠を見直すなど、集中を妨げる要因にも目を向けましょう。
集中しづらさが続くときは
集中力の低下は、疲労や睡眠不足、気分の変化、体調の問題など、さまざまな要因と関係します。疲れが数週間続く、日常生活に影響する、体重減少や息切れなどほかの症状もある場合は、呼吸法だけで対処せず医療機関に相談してください。胸の痛みや強い息苦しさがあるときは、休憩や呼吸法で様子を見ず、早急に医療機関へ連絡してください。
呼吸と胃腸の不調の関係が気になる方は、腹式呼吸と胃もたれ・便秘の研究と限界も確認できます。
よくある質問
ボックス呼吸をすれば、すぐ集中できますか？
特定の秒数や息止めで集中力が必ず上がるといえる根拠はありません。まずは息を止めず、楽な呼吸で短い休憩を取る方法を試してください。
呼吸法を何分行えば効果がありますか？
集中力を高めるための共通の時間は確立していません。研究で用いられた訓練条件と、日常の短い休憩は同じではありません。
