日本鍼灸大学 
「気持ちが落ち着かない」
「ちょっとしたことで不安になる」
「寝つきが悪い、緊張が抜けない」
現代人が抱えるこうした悩みに、ヨガが役立つことは多くの研究で明らかになっています。
この記事では、ヨガがストレスや不安に効果がある理由を、初心者にもわかりやすく、脳・神経・呼吸の視点から解説します。
ヨガとストレスの関係とは？
ヨガは、単なるストレッチではありません。
呼吸、ポーズ、瞑想の組み合わせによって、心身に包括的にアプローチします。
特に注目すべきは、ヨガが「自律神経」や「脳の働き」に影響を与える点です。
ヨガがストレスに効く3つの科学的な理由
✅ 1. 呼吸が自律神経を整える
ヨガの深い呼吸（腹式呼吸・プラーナーヤーマ）は、交感神経と副交感神経のバランスを調整します。
- ストレス時：交感神経が優位（戦う・逃げる反応）
- ヨガ中：呼吸により副交感神経が活性（休む・癒す反応）
▶ 呼吸に意識を向けるだけで、心拍数や血圧が落ち着き、リラックス状態に切り替わることが多くの研究で報告されています。
✅ 2. 脳の扁桃体（感情の司令塔）が落ち着く
ストレスを感じると、脳の扁桃体という部分が活発になります。
ヨガや瞑想を行うと、この扁桃体の活動が抑えられ、不安や恐怖を過剰に感じにくくなることがわかっています。
さらに、前頭前野（思考を司る部分）の働きが強化され、冷静な判断がしやすくなるとも言われています。
✅ 3. オキシトシンやセロトニンなどの「幸せホルモン」が増える
ヨガや深い呼吸、リラックスした時間を通じて、オキシトシン・セロトニン・ドーパミンなどの神経伝達物質が分泌されやすくなります。
- セロトニン：精神の安定、睡眠の質向上
- オキシトシン：安心感、親密な関係の構築
- ドーパミン：やる気、達成感
▶ ヨガは、心のバランスを神経科学の面からも整える手段であることがわかります。
実際にどう取り入れる？ストレスに効くヨガの具体的な方法
✅ 深い呼吸（プラーナーヤーマ）
- ゆっくり吸って（4秒）、長く吐く（8秒）を意識
- 寝る前に5分だけでもOK
▶ 関連記事：ヨガの呼吸法（プラーナーヤーマ）入門
✅ リラックス系のポーズ
- 子どものポーズ（バラーサナ）
- 橋のポーズ（セツ・バンダ・アーサナ）
- 仰向けでのシャヴァーサナ
ゆっくりとした動きで、自律神経の副交感神経優位を促します。
✅ 短時間の瞑想やマインドフルネス
- 1日3分から始める「何もしない時間」
- 呼吸に意識を向け、今ここに集中するだけでOK
ストレスや不安を抱えやすい人におすすめのヨガスタイル
| ヨガの種類 | 特徴 |
|---|---|
| ハタヨガ | ゆったりとしたポーズと呼吸中心、初心者向け |
| ヨガニードラ | 仰向けで行う深いリラクゼーション、寝落ちOK |
| リストラティブヨガ | 補助具を使って無理なく休む「究極の休息」 |
Q&A｜よくある疑問
Q. どれくらいの頻度でやれば効果がありますか？
A. 週2〜3回でも十分効果があります。大切なのは「継続」です。1日5分の深呼吸から始めましょう。
Q. ストレスが強すぎて集中できません…
A. それでもOK。まずはマットに座る、呼吸を数えるなど、できることから。無理に「感じよう」としなくても大丈夫です。
Q. 不安症やうつの人にも効きますか？
A. 医師の診断と併用することが前提ですが、補助的なケアとして多くの研究で効果が示されています。
まとめ：ヨガは心と脳に働きかける「科学的ストレス対策」
ヨガは、体を動かすだけではなく、呼吸と神経系を通じて脳に作用するセルフケアです。
- 呼吸による自律神経の安定
- 脳の扁桃体を鎮め、不安の感情を緩和
- 幸せホルモンの分泌をサポート
こうした複数の効果により、ストレスや不安に対して非常に有効な手段となっています。
「疲れた」「心が落ち着かない」と感じたときは、
まずはマットに座って、深呼吸を3回だけでもやってみてください。
ヨガは、今日からでもあなたの味方になってくれます。
睡眠の関連はコチラ
👉睡眠の質を高める完全ガイド｜鍼灸とセルフケアで快眠生活を実現する方法
👉耳ツボで不眠症対策｜睡眠の質を改善するツボを紹介
