日本鍼灸大学 
はじめに：運動で睡眠が変わる？
「寝付きが悪い」「夜中に何度も目が覚める」――このような睡眠トラブルを抱えている方は、運動不足が原因かもしれません。適度な運動は、睡眠の質を向上させ、深い眠りを得るために重要な役割を果たします。本記事では、運動が睡眠に与える具体的な効果や、効果的な運動方法について詳しく解説します。
1. 運動が睡眠に与える効果
1-1. ストレスを軽減してリラックス効果をもたらす
運動を行うと、脳内で「エンドルフィン」や「セロトニン」といったリラックス効果のある物質が分泌されます。これによりストレスが軽減され、心が穏やかになることで眠りにつきやすくなります。
1-2. 睡眠ホルモンの分泌を促進する
日中に体を動かすことで、夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が促されます。体内時計（サーカディアンリズム）が整うため、夜間に自然な眠気が訪れ、睡眠の質が向上します。
1-3. 深い睡眠を促進する
運動によって体温が一時的に上がりますが、その後に体温がゆっくりと下がることで深い眠り（ノンレム睡眠）が促されます。特に適度な有酸素運動は、ノンレム睡眠の時間を増やす効果があります。
2. 運動と睡眠のタイミングの関係
運動は睡眠に良い影響を与えますが、運動を行う時間帯によって効果が変わります。
2-1. 朝・昼の運動がもたらすメリット
- 体内時計をリセットする
朝日を浴びながら運動すると、体内時計がリセットされ、サーカディアンリズムが整います。これにより、夜間の眠気がスムーズに訪れるようになります。 - 日中の活動エネルギーが向上
朝や昼に適度な運動を行うことで、日中の活動が活発になり、体が適度に疲労することで夜にぐっすり眠れるようになります。
2-2. 夜間の運動はタイミングに注意
就寝直前に激しい運動をすると、体温が上がりすぎて眠りに入りにくくなることがあります。ただし、軽いストレッチやリラクゼーション効果のある運動は、心を落ち着かせ、寝付きやすくする効果があります。
3. 睡眠改善に効果的な運動の種類
睡眠の質を向上させるには、無理なく継続できる運動を取り入れることが大切です。
3-1. 有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミングなどの有酸素運動は、睡眠の質を向上させる効果が高いです。適度な心拍数の上昇が体を程よく疲労させ、深い眠りを促します。
- 頻度：週3〜5回
- 時間：1回あたり20〜30分程度
3-2. ストレッチやヨガ
ストレッチやヨガは、筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果をもたらします。特に就寝前のヨガやストレッチは、心身をリラックスさせ、寝付きやすくする効果があります。
- おすすめのポーズ：子どものポーズ、前屈、キャット＆カウポーズなど
3-3. 筋力トレーニング（無酸素運動）
筋力トレーニングは、基礎代謝を高める効果があります。基礎代謝が上がると日中のエネルギー消費が増え、夜に適度な疲労感を得られるため、睡眠の質が向上します。ただし、就寝直前の高負荷トレーニングは避けましょう。
4. 運動を継続するためのヒント
運動を習慣化することが、長期的な睡眠改善につながります。以下の方法で無理なく続けましょう。
4-1. 目標を設定する
「1日20分のウォーキングをする」「週3回ジムに通う」など、具体的な目標を立てると継続しやすくなります。
4-2. 楽しめる運動を選ぶ
自分が楽しめる運動を選ぶことも継続のポイントです。友人と一緒にスポーツを楽しむ、好きな音楽を聞きながら運動するなど、工夫を取り入れましょう。
4-3. スケジュールを固定する
決まった時間に運動を行うことで、生活リズムが整いやすくなります。
5. 運動不足がもたらす睡眠トラブル
運動不足は、睡眠にさまざまな悪影響を及ぼします。
5-1. 睡眠の浅さ
運動不足だと、日中に体が十分に疲れないため、深い睡眠（ノンレム睡眠）が減少します。
5-2. ストレスの増加
運動をしないと、ストレスを解消する機会が減り、不安感や緊張が高まりやすくなります。これが原因で眠りが浅くなることがあります。
5-3. 体内リズムの乱れ
運動をしない生活が続くと、体内時計が乱れ、寝付きが悪くなったり、朝の目覚めがスッキリしなくなります。
6. まとめ：運動を取り入れて快眠を手に入れよう
運動は、睡眠の質を向上させるために欠かせない要素です。日中に適度な運動を行うことで、ストレスが軽減され、深い眠りが促されます。ウォーキングやヨガなど、無理なく続けられる運動を取り入れ、快適な睡眠習慣を作りましょう。本記事を参考に、ぜひ日常生活に運動を取り入れてみてください。
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