日本鍼灸大学 
はじめに：夜間のスマホ使用が睡眠に影響する理由
「寝る前についスマホを触ってしまう」「眠れなくて動画やSNSを見続けてしまう」――こうした習慣が続いていませんか？実は、スマートフォンやパソコンなどの電子機器から発せられる「ブルーライト」が、眠りを妨げているかもしれません。ブルーライトは、体内時計（サーカディアンリズム）を狂わせ、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制することが分かっています。本記事では、ブルーライトが睡眠に与える影響と、その対策について詳しく説明します。
1. ブルーライトとは何か？
1-1. ブルーライトの特徴
ブルーライトは、波長が約380〜500ナノメートルの青色の光です。太陽光に多く含まれており、朝や昼にブルーライトを浴びると、体が「活動モード」に切り替わり、目が覚めやすくなります。
しかし、夜間にブルーライトを浴び続けると、体内時計が乱れ、眠りにくくなる原因になります。特にスマホやPC、テレビなどの電子機器は、強いブルーライトを発しているため注意が必要です。
2. ブルーライトが睡眠に与える影響
2-1. メラトニン分泌の抑制
メラトニンは、体内時計を整える役割を持つ睡眠ホルモンです。夜になると自然に分泌され、体に「眠る準備ができた」と信号を送ります。しかし、夜間にブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌が減少し、寝付きが悪くなります。
2-2. 体内時計の乱れ
体は光の明暗を基に1日のリズム（サーカディアンリズム）を整えています。夜に明るいブルーライトを浴び続けると、脳が「まだ昼間だ」と錯覚し、睡眠と覚醒のリズムが崩れてしまいます。これにより、睡眠時間が不規則になり、朝の目覚めがスッキリしなくなります。
2-3. 睡眠の質の低下
夜間のブルーライト曝露は、眠りに入る時間（入眠潜時）を遅らせ、深い眠り（ノンレム睡眠）の時間を短くすることが分かっています。これにより、日中に疲れが取れず、集中力や注意力の低下が生じます。
3. 夜間のスマホ使用が引き起こすリスク
3-1. 睡眠不足による健康被害
夜遅くまでスマホを使用する習慣が続くと、慢性的な睡眠不足に陥ります。これが長期化すると、以下のような健康リスクが高まります。
- 糖尿病や高血圧などの生活習慣病
- うつ病や不安障害
- 免疫力の低下による感染症リスクの増加
3-2. 精神的なストレスの増加
SNSやニュースを寝る前に見続けることで、心が興奮状態になり、リラックスできなくなることがあります。また、情報過多による不安感やストレスが睡眠に悪影響を及ぼします。
4. ブルーライトによる影響を軽減する方法
4-1. 夜間のスマホ・PC使用を控える
就寝の1〜2時間前から、スマホやPCの使用をできるだけ控えましょう。読書や瞑想、軽いストレッチなど、リラックスできる活動に切り替えると効果的です。
4-2. ブルーライトカット機能を活用する
最近のスマートフォンやPCには、ブルーライトをカットする機能が搭載されています。この機能をオンにして、画面の光を暖色系に調整しましょう。
4-3. ブルーライトカットメガネの使用
夜間にどうしてもスマホやPCを使わなければならない場合は、ブルーライトカットメガネを使用すると良いでしょう。特に就寝前に使用することで、メラトニンの分泌への影響を抑えられます。
4-4. 光環境を整える
寝室には、暖色系の間接照明を取り入れ、リラックスできる光環境を整えましょう。また、遮光カーテンを使って外部の光をシャットアウトすることも大切です。
5. 快眠のために実践したい生活習慣
5-1. 毎日の睡眠スケジュールを固定する
毎日同じ時間に寝て起きることで、体内時計が整い、自然な眠気が訪れるようになります。
5-2. 朝の光を積極的に浴びる
朝起きたらすぐにカーテンを開けて太陽光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜のメラトニン分泌が促されます。
5-3. 適度な運動を取り入れる
日中に適度な運動を行うと、体が適度に疲れ、夜に深い眠りを得られるようになります。ただし、就寝直前の激しい運動は避けましょう。
6. まとめ：ブルーライト対策で快適な睡眠を
夜間のスマホやPC使用によるブルーライトは、睡眠の質を低下させる原因になります。メラトニンの分泌を妨げ、体内時計を乱すため、眠りにくくなったり、睡眠不足が慢性化する恐れがあります。本記事で紹介した対策を実践し、ブルーライトの影響を軽減して快眠を手に入れましょう。
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