日本鍼灸大学 
はじめに｜鍼灸と“呼吸の質”
呼吸は無意識に続く生命活動ですが、呼吸の質（深さ・リズム・鼻呼吸）は自律神経や姿勢、痛みの知覚にまで影響します。鍼灸臨床では、頚肩こり・頭痛・不眠・不安・胃腸の不調と関連が深く、施術前後の簡単な呼吸介入が体感を底上げします。
呼吸とは？外呼吸と内呼吸
- 外呼吸：鼻・咽頭・気管支・肺で行うガス交換。肺胞で酸素（O₂）→血液、二酸化炭素（CO₂）→呼気へ。
- 内呼吸（細胞呼吸）：運ばれたO₂を細胞のミトコンドリアが使い、ATPを産生。発生したCO₂は再び肺へ。
臨床ワンフレーズ
「吸って酸素を入れる＋吐いて二酸化炭素を出す。吐く質が上がるほど次の一息が入りやすく、交感→副交感へ切り替わりやすくなります。」
呼吸に関わる主要器官
- 鼻：温湿潤＆異物除去。鼻呼吸＝フィルター機能＋一酸化窒素（NO）の産生で肺血流もサポート。
- 横隔膜：主呼吸筋。収縮で胸腔が広がり吸気、弛緩で呼気。腰背部痛・胃部不快とも関連。
- 肋間筋・腹筋群：肋骨運動と呼気の質に関与。
- 姿勢筋（腸腰筋・多裂筋など）：猫背・反り腰は換気効率を落とすため介入対象。
呼吸が体に与える影響（要点）
- 酸素供給と代謝：O₂不足は倦怠・集中低下に直結。
- 自律神経：速浅呼吸→交感優位／ゆっくり長い呼気→副交感優位。
- 情動安定：呼気延長は不安・疼痛の過覚醒を鎮めやすい。
- pHバランス：過換気は呼吸性アルカローシスを招きやすく、手足のしびれ・めまいに注意。
呼吸法の種類と“現場での使い分け”
1. 腹式呼吸（横隔膜呼吸）
- 方法：鼻から4秒吸う→下腹が軽く前に、口or鼻で6秒吐く。
- 狙い：副交感優位、腹圧・体幹安定、肩首の過緊張軽減。
- 適応：不眠、首肩こり、ストレス性胃腸症状。
2. 胸式呼吸（速い活動時）
- 方法：胸郭を広げて吸う。
- 注意：日常で慢性的な胸式優位は浅速化の原因。リセット用に腹式へ戻す。
3. 片鼻呼吸（ナディ・ショーダナ）
- 方法：右手で右鼻を閉じ左から吸う→左右切り替え。左右交互×5サイクル。
- 効果感：集中力アップ、過覚醒の鎮静。頭痛・不安傾向に相性○。
4. 4-7-8呼吸法（入眠・急性ストレス）
- 方法：4秒吸う→7秒止める→8秒吐く×4回。
- 注意：止息が苦しい人は4-2-6へ短縮し、めまい・妊娠中は無理に止めない。
施術室トーク例
「吐く8秒を長くできると首の力が抜けやすくなります。針を抜く前に2セットだけ一緒にやりましょう。」
呼吸の質を上げる“姿勢×環境×習慣”
姿勢
- リセット3点：坐骨で座る／みぞおち軽く引き上げ／鎖骨を横に広げる。
- 肋骨ケア：背臥位でタオルを下部肋骨に回し、吸気でタオルを外へ押す練習。
環境
- 鼻呼吸ルートの確保：乾燥時は加湿、就寝時は口テープは安全第一で最少幅（推奨は専門家の指導下）。
- 温度：就寝90分前の入浴（38–40℃、10–15分）で副交感へ。
習慣
- 歩行：食後10分の穏やかな散歩→横隔膜の可動改善。
- ミニ休憩：60分ごとに30秒の呼気延長（4-2-6×3回）で脳疲労をリセット。
鍼灸×呼吸：臨床での導線づくり
- 評価：呼吸数（安静時12–18/分目安）、肩で吸ってないか、吐き切りの可否、口呼吸の有無。
- 施術設計：
- 頸肩こり→斜角筋/胸鎖乳突筋の過緊張＋胸郭可動＋腹式練習
- 不眠→背部～腹部の鎮静配列＋4-7-8を2セット
- 胃腸不調→腹部の軽刺激＋“吐いてから吸う”を徹底
- ホームケア処方（配布用ミニカード）
- 朝：鼻で4-2-6×3
- 仕事合間：片鼻呼吸×3サイクル
- 就寝前：4-7-8×4＋部屋を暗めに
安全上の注意
- 呼吸困難・胸痛・強いめまいは中止し医療機関へ。
- 喘息/COPD/妊娠中/心疾患：止息を避け、短いカウントで。
- 過換気傾向：吐く割合を増やす（例：3吸→6吐）、紙袋呼吸の独断実施は避ける。
- 口テープ：鼻閉・睡眠時無呼吸の疑いがある人は自己判断で行わない。
1週間の“呼吸リセット”プラン
- Day1–2：朝と就寝前に腹式4-2-6×5
- Day3–4：日中の集中切れ対策に片鼻×5サイクル
- Day5–6：就寝前4-7-8×4＋背部の温罨法10分
- Day7：呼吸数・寝入り・肩こりの自己評価を記録
よくある質問（FAQ）
Q. すぐ効果が出ません。
A. 1〜2週間の継続で“寝つき・肩の力み・胃の重さ”の変化に気づく方が多いです。記録アプリや紙で見える化を。
Q. 腹がうまく動きません。
A. 仰向けで片手を下腹・胸に置き、下腹だけ上下する練習から。吐き切る→自然に入るを優先。
Q. 運動前はどれがおすすめ？
A. 胸郭の拡張＋腹式。ウォームアップに鼻4吸→口4吐×10で胸郭リズムを整えます。
まとめ
呼吸は、外呼吸でのガス交換と内呼吸でのエネルギー産生が連動する全身の基本インフラです。ゆっくり長い呼気と鼻呼吸は副交感神経を高め、痛みの過覚醒や不安、不眠を鎮めやすくします。鍼灸臨床では、評価（呼吸数・口鼻・肩の代償）→施術（胸郭・横隔膜の可動）→短時間の呼吸ドリル→ホームケア（4-2-6／4-7-8／片鼻）の流れを3分で実装するだけで、施術体感と再現性が向上します。安全面では止息を無理せず、吐く割合を増やす原則で段階的に。“吐いてから吸う”――この一手が、患者の毎日を静かに変えていきます。す。スを上手に活用して、腸内環境を整え、全身の健康をサポートしていきましょう。
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