日本鍼灸大学 
はじめに｜「午後になると頭がぼんやりする」そのまま放置してない？
午後の会議中にまぶたが重い。勉強していて突然集中が切れる。
カフェインやエナジードリンクでごまかすことはできますが、それは“借金的な覚醒”で、根本的な回復ではありません。
東洋医学では、こうした「だるさを伴う眠気」は気（エネルギー）の巡り低下や消化の負担のサインと考えます。
この記事では、
- なぜ日中に眠くなるのか
- お灸でどうサポートできるのか
- 集中力を維持するためのツボとセルフケア
を、鍼灸師の視点でわかりやすくまとめます。
1. なぜ日中はあんなに眠くなるの？主な原因
まずは「眠い体」そのものを理解しておきましょう。以下の要因が重なると、午後の眠気は一気に強くなります。
① 睡眠不足・睡眠の質の低下
- 寝つきが悪い
- 途中で何度も目が覚める
- 朝起きても回復した感じがしない
これらは脳と身体の修復が進まず、翌日ずっと“省エネモード”になってしまう原因になります。
② 体内時計のリズム
人間の生体リズム（サーカディアンリズム）は、午後2〜4時前後に生理的な眠気が高まりやすいようにできています。
つまり「眠いのは根性が足りないから」ではなく、そもそも体の仕様でもある、ということ。
③ 食後の生理反応
昼食後に眠くなる典型的なメカニズムはこれです：
- 炭水化物や糖質中心の食事 → 血糖値が急上昇
- インスリン分泌で血糖値が急降下
この“ジェットコースター”で、脳は一時的なエネルギー不足状態になり、急にぼーっとしてきます。
さらに、消化のために血流が胃腸へ集中すると、相対的に脳への血流が落ちたような状態になり、重だるい眠気や倦怠感が出やすくなります。
④ ストレス・自律神経の乱れ
高ストレス状態では交感神経が過剰に働き、その反動で日中にどっと“エネルギー切れ”が来ることがあります。
「午前は頑張れるけど、午後ガクッと落ちる」という人はこのパターンが多いです。
⑤ 隠れた体調不良
甲状腺機能低下症、貧血（特に鉄不足）、血糖コントロール不良などの内科的要因も、強い眠気や集中力低下の原因になります。
「眠気＋めまい」「眠気＋息切れ」などがある場合は、まず医療機関の受診が必要です。
2. お灸はなぜ“眠気対策”になるの？
お灸（艾＝もぐさによる温熱刺激）は、経穴（ツボ）に穏やかな熱を加えることで、からだのバランスを整えていく伝統的なセルフケアです。
眠気・だるさ・集中力低下に対しては、主に次のようなはたらきが期待されます。
- 血流サポート
局所の温熱刺激によって、首・肩・頭・消化器まわりの巡りを促し、頭の重さやまぶたの重だるさを軽減します。 - 自律神経の調整
ぼんやり・だるい状態から、“スッと頭がクリアになる状態”へギアを切り替えるサポートになります。
リラックスしすぎても眠くなるので、ポイントは「だるい眠気を取り、静かな集中のモードに入れること」。 - 胃腸サポート
食後の過度なだるさに、消化機能を底上げしてエネルギー循環を助けるアプローチも使われます。
東洋医学的には「脾胃（消化吸収のはたらき）を補う」＝午後の“ガス欠”を減らすという考え方です。
3. 眠気を撃退し、集中力を戻す代表的なツボ
ここでは、日中の眠気・集中力低下におすすめされる代表的なポイントを紹介します。
どれも指圧でも使えますが、セルフ灸（市販の台座灸など）での刺激も相性が良いツボです。
① 百会（ひゃくえい）
- 場所：耳の上端どうしを結んだラインと、鼻〜後頭部を結ぶ正中ラインが交わる頭頂部。
- 期待する働き：
- 頭のぼんやり感・重だるさのリセット
- 集中力や思考のクリアさアップ
- 気持ちの切り替え
- 特徴：のぼせや頭の熱感にも使われることが多く、「頭をすっきりさせたいときの代表穴」。
※百会への灸は熱刺激が強すぎると逆にのぼせることがあるため、セルフの強い灸は避け、まずは指圧・円を描くような軽いマッサージがおすすめです。
② 内関（ないかん）
- 場所：手首のしわから肘側へ指3本分のところ、2本の腱の間（手のひら側）。
- 期待する働き：
- 自律神経の安定
- 胸のつかえ・不安感の軽減
- 集中モードへの切り替え
- 特徴：眠くて頭が働かない＋ストレスで心ここにあらず、というタイプに特におすすめ。
セルフ灸：短時間の温刺激が向いています。熱すぎるとボーッとするので、じんわり温かい程度で留めます。
③ 合谷（ごうこく）
- 場所：手の甲側、親指と人差し指の骨が合流するあたりのくぼみ。
- 期待する働き：
- 頭まわりの巡りをサポート
- 目の重さ・頭重感・肩こりによる眠気をやわらげる
- 特徴：パソコン作業・スマホ疲れ・肩こり由来の眠気に強い味方。
- 指圧のコツ：やや痛気持ちいい強さで10〜15秒押して、ゆっくり離す。左右交互に。
④ 足三里（あしさんり）
- 場所：膝のお皿の外側下端から指4本ぶん下がったあたり、すねの外側。
- 期待する働き：
- 全身のエネルギー補給
- 胃腸のはたらきサポート（「午後になるとガス欠」タイプに）
- だるさ・倦怠感の軽減
- 特徴：「疲れにくい体をつくるツボ」として古典にも登場する有名穴です。昼食後の眠気対策と相性抜群。
セルフ灸：台座灸などの温灸を1〜3壮（1回の刺激を“1壮”と呼びます）。“熱い”手前の心地よい温かさで止めるのがポイントです。
4. セルフ灸のやり方と注意点
お灸は「強ければ効く」ではありません。安全第一でいきましょう。
基本の手順
- ツボを確認し、皮膚がきれいで傷や湿疹がないことを確認。
- 市販の台座灸（肌と艾のあいだに台座があるタイプ）をセット。
- 点火してツボに貼る。
- 「じんわり心地よい」程度まで。熱い・チクチクするなど不快を感じたらすぐ外す。
- 同じ場所を長時間続けない。赤みが強いときは冷やす。
頻度
- 午後の眠気対策なら、昼休み～午後の仕事前に1セット
- 慢性的なだるさには、1日1回／週2〜3日から試すのが目安
注意してほしい人
- 熱さを感じにくい人（末梢神経障害など）
- 妊娠中の方（刺激してよくないツボがあります。三陰交などは避けることがあります）
- 皮膚が弱い方、アレルギーや炎症がある部位
- 強い眠気に、めまい・動悸・息苦しさなどが同時にある場合（内科受診が優先）
5. 眠気に負けない生活習慣（お灸とセットでやると効果が高い）
お灸は「からだのスイッチを入れる」サポート役。
根本的には、日常の過ごし方を少し整えるだけでも、午後の眠気は大きく変わります。
1) 眠気にくる食べ方
- 昼食は「白い炭水化物＋揚げ物だけ」にならないよう、たんぱく質＋食物繊維を入れる
- どか食いではなく腹7〜8分目
- 甘いカフェラテやエナジードリンクで血糖値を跳ね上げない
（血糖値の乱高下＝眠気の乱高下 と考えてOKです）
2) リズムを固定する
- 起床時刻を毎日そろえる（休日に昼まで寝ない）
- 午後の短い仮眠は「15〜20分」「横になりすぎない」「遅くても15時台まで」
※30分以上寝ると眠気はむしろ悪化して“頭がぼうっとする”ことがあります。
3) こまめな血流メンテ
- 60〜90分ごとに肩を回す・首を伸ばす・目を閉じて深呼吸
- 座りっぱなしによるうっ滞（血の巡りの停滞）は、東洋医学的にも「だるさ・重さ・眠気」の原因になります
4) ストレスのガス抜き
自律神経が張りつめたままだと、午後になって突然エネルギー切れになります。
呼吸法（4秒吸って6秒吐く×1分）は、仕事中でもこっそりできる“リセットボタン”です。
6. まとめ｜「眠いからコーヒー」以外のカードを持とう
- 日中の強い眠気には、睡眠の質・血糖コントロール・自律神経の負担など複数の背景がある
- お灸は、ツボの温熱刺激で「巡り」を整え、頭の重さやだるさをやわらげ、静かな集中モードへ戻す助けになる
- 百会・内関・合谷・足三里は、仕事・勉強・運転前などにも取り入れやすいセルフポイント
- 食事・呼吸・休憩のとり方も合わせて見直すと、午後のパフォーマンスは安定しやすい
「午後になると意識が落ちる」「なんとか乗り切るだけの1日になっている」と感じるなら、
カフェインだけに頼らず、からだそのもののバランス調整というアプローチを一度試してみてください。
※強い眠気が突然起こる、運転中に意識が切れる、朝から極端にだるいなどの場合は、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害が隠れている場合があります。まずは医療機関に相談してください。お灸はあくまでセルフケアの一つであり、診断や治療に代わるものではありません。
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